چگونه لیفت باسن انجام دهیم؟ تحلیل کامل موضوعات داغ و روش های علمی در اینترنت در 10 روز گذشته
اخیراً بحث ها در مورد "لیفت باسن" در رسانه های اجتماعی و پلتفرم های تناسب اندام افزایش یافته است. به خصوص با فرا رسیدن فصل تابستان توجه افراد به فرم دهی باسن به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. در زیر یک راهنمای آموزشی علمی است که بر اساس موضوعات داغ در سراسر اینترنت در 10 روز گذشته گردآوری شده است.
1. آمار موضوعات داغ مرتبط با لیفت باسن در اینترنت در 10 روز گذشته
| پلت فرم | کلمات کلیدی جستجوی داغ | تعداد بحث (10000) | اوج گرما |
|---|---|---|---|
| #روش تمرین هلو# | 28.5 | 15 ژوئن | |
| دویین | "5 دقیقه تمرین لیفت باسن و پاشنه پا" | 42.3 | 18 ژوئن |
| ایستگاه B | آموزش فعال سازی هیپ | 15.7 | 12 ژوئن |
| کتاب قرمز کوچک | تجهیزات لیفت باسن در خانه توصیه می شود | 36.2 | 16 ژوئن |
2. تجزیه روش های آموزشی علمی لیفت باسن
1. میز تمرین حرکتی پایه
| نام اقدام | منطقه آموزشی | تعداد ست × تکرار | موارد قابل توجه |
|---|---|---|---|
| اسکات | به طور کلی گلوتئوس ماکسیموس | 4×15 | زانوها از انگشتان پا بلندتر نیستند |
| پل باسن | باسن بالایی | 3×20 | در اوج قرارداد به مدت 2 ثانیه |
| دراز کشیدن به پهلو و بالا بردن پاها | گلوتئوس مدیوس | 3×15 در هر طرف | کنترل سرعت سقوط |
| ددلیفت | لبه پایینی باسن | 4×12 | پشت خود را صاف نگه دارید |
2. برنامه آموزشی پیشرفته
طبق آخرین توصیه های ویدیویی وبلاگ نویس فیتنس @PhysiqueMaster، تمرین به ترتیب زیر 3 بار در هفته بهترین اثر را دارد:
• گرم کردن: 5 دقیقه پیاده روی خرچنگ با نوار الاستیک
• گروه رسمی: اسکوات وزنه ← پل گلوت تک پا ← ضربه طناب
• کشش: حالت کبوتر 30 ثانیه در سمت
3. نکات کلیدی هماهنگی رژیم غذایی
| عناصر غذایی | غذای توصیه شده | مصرف روزانه |
|---|---|---|
| پروتئین | سینه مرغ، پودر پروتئین | 1.6-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| چربی های سالم | آووکادو، آجیل | 20-30 گرم |
| کربوهیدرات ها | برنج قهوه ای، جو | مکمل بعد از آموزش |
4. تحلیل سوء تفاهمات رایج
1.فقط بدون خوردن غذا تمرین کنید:رشد عضلات به پروتئین کافی نیاز دارد. صرفاً تمرین بدون تنظیم رژیم غذایی تأثیر را به نصف کاهش می دهد.
2.پیگیری بیش از حد وزن:برای جلوگیری از جبران کمر، ابتدا باید بر حالت صحیح تولید نیرو مسلط شوید
3.بی توجهی به استراحت:عضلات در طول دوره استراحت رشد می کنند، بنابراین توصیه می شود تمرینات باید با فاصله 48 ساعت انجام شود
5. مشاوره تخصصی
وانگ کیانگ مربی حرفه ای تناسب اندام کشور در یک پخش زنده در خردادماه خاطرنشان کرد: نشستن طولانی مدت افراد امروزی باعث ایجاد فراموشی در عضلات لگن می شود و در ابتدای تمرین باید به مدت 2 هفته فعال سازی عصبی عضلانی انجام شود و با استفاده از باندهای الاستیک حرکات اولیه را انجام دهند و سپس به تدریج بار را افزایش دهند.
آخرین تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه ترکیبی که تمرین مقاومتی را با HIIT ترکیب می کند، می تواند کارایی شکل دادن باسن را تا 40 درصد افزایش دهد. توصیه می شود 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا 1 تا 2 بار در هفته ترتیب دهید.
از طریق آموزش سیستماتیک + رژیم غذایی معقول + ریکاوری علمی، اکثر مربیان می توانند پیشرفت های قابل توجهی را در 6-8 هفته مشاهده کنند. برای جلوگیری از عجله برای نتایج سریع که ممکن است منجر به آسیب های ورزشی شود، به نیاز به تمرین تدریجی توجه کنید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
